Inhalt
- Raus aus der auslösenden Interaktion
- Nimm dir eine Auszeit
- Verarbeite deine Wut, um konstruktiv zu reagieren
- 1. Tiefes Atmen
- 2. Langsam bis 10 zählen.
- 3. Techniken zur Muskelentspannung.
- Identifiziere die Auslöser
- Ein Eindämmungsfeld erstellen
- Outlet-Strategien
- 1. Ablenkung
- 2. Anderen schenken
- 3. Körperliche Aktivität
Wut bekommt eine schlechte Hülle. Es ist oft ein sehr missverstandenes Gefühl. Wenn wir über Wut nachdenken oder Wut in uns selbst oder von anderen erfahren haben, geschieht dies meistens in einem negativen, destruktiven Kontext.
Wenn wir wütend sind, kann es sich anfühlen, als würden wir die Kontrolle verlieren. Wir können uns davon geblendet fühlen, unfähig zu denken und die Situation nicht zu verstehen. Es kann so aussehen, als ob etwas anderes unseren Körper, unseren Geist und unser Verhalten übernommen hat.
Dann reagieren wir entweder mit einem Vollangriff oder mit Herunterfahren und Rückzug. Unsere Wut kann dazu führen, dass wir mit negativem Denken, giftigen Selbstgesprächen und destruktivem Verhalten gegen uns selbst gerichtet sind.
Oder es kann sich auch mit beißenden Worten, Geschrei und sogar Beschimpfungen an einen anderen wenden. Aber bedeutet das, dass es ein schlechtes Gefühl ist und wir es verleugnen oder vollständig loswerden sollten?
Wut ist eine „sekundäre Emotion“, was bedeutet, dass eine „primäre Emotion“ zuerst aufgetreten ist, normalerweise Verletzung oder Angst.
Diese Emotionen können noch unangenehmer sein, weil sie sich so verletzlich anfühlen, oder wir erleben sie als schwach, sodass wir schnell eine wütende Haltung einnehmen können.
Wir fühlen uns hinter einer Mauer aus Wut oft sicherer, geschützter und stärker.
Wut ist ein Signal. Es macht Sie darauf aufmerksam, dass ein Problem vorliegt. Es sagt dir, dass du verletzt wurdest, du Angst hast oder es Unrecht gegeben hat.
Wut soll auch eine destruktive Emotion sein, so dass sie, wenn sie richtig geleitet wird, dazu beitragen kann, das Problem zu zerstören. Es kann die Energie, Motivation, Konzentration und den Antrieb geben, die für Veränderungen notwendig sind.
Es kann verwendet werden, um Dinge zu zerstören und abzureißen, damit wir neu beginnen können. Es kann ein Problemlöser sein und zu Kreativität und Querdenken führen.
Aber um die positiven und konstruktiven Aspekte der Wut zu nutzen, müssen wir zuerst unsere Wut, Bitterkeit und destruktive Wut unterdrücken.
Hier sind ein paar Techniken zum Umgang mit Wut, die Ihnen helfen, mit Wut umzugehen und Ihre Wut von destruktiv auf konstruktiv umzustellen:
Raus aus der auslösenden Interaktion
Drücken Sie die Pause-Taste
Wenn Ihre Wut ausgelöst wird und Sie rot sehen, besteht der erste Schritt im Umgang mit Wut darin, die Wut zu kontrollieren: lernen, die Pause-Taste zu drücken.
Sie sind nicht in der Lage, konstruktiv zu reagieren und werden oft feststellen, dass Sie etwas tun oder sagen, das Sie später bereuen oder das schmerzhafte Folgen haben wird.
Stellen Sie sich einen Pause-Knopf vor, vielleicht ist es einer dieser großen roten Not-Aus-Knöpfe, und drücken Sie ihn. Sagen Sie einfach streng zu sich selbst: „Stopp!“
Nimm dir eine Auszeit
Im nächsten Schritt „Wie man Wut kontrolliert“ musst du dich aus der Situation oder Interaktion herausziehen. Sie sind wütend und brauchen Zeit und einen Ort, um sich „zurückzusetzen“, damit Sie konstruktiv reagieren können.
Wenn Sie mit einer Person interagieren, Sag ihnen, dass du wütend bist und eine Auszeit brauchst, aber dass Sie das Gespräch fortsetzen, wenn Sie sich abgekühlt haben.
Oder wenn Sie sich in einer auslösenden Situation befinden, sagen Sie sich dasselbe: „Ich brauche eine Auszeit, weil ich wütend bin. Ich werde zurücktreten, aber wiederkommen, wenn ich mich beruhigt habe.“
Manchmal, wenn wir wütend werden, ist es, als würden wir etwas aus dem Ofen nehmen, es ist zu heiß zum Anfassen und braucht nur einige Zeit zum Abkühlen, bevor wir es anfassen können.
Verarbeite deine Wut, um konstruktiv zu reagieren
Beruhigende Techniken
Wenn Sie wirklich heiß sind und sich außer Kontrolle fühlen, beruhigende Techniken können helfen, Sie wieder in einen ruhigen Zustand zu bringen.
Diese Fähigkeiten zur Wutbewältigung sind gut, um sie täglich zu üben, damit Ihr Körper sie erkennt, wenn Sie wütend sind, und sie besser nutzen kann.
Probiere einige dieser Möglichkeiten aus, um deine Wut zu kontrollieren:
1. Tiefes Atmen
Tiefes Atmen kann dein Gehirn beruhigen und erlaube dir, deine Wut zu kontrollieren.
Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
Atme durch die Nase ein und lasse deine Hand auf deinem Bauch herausgehen, anstatt die auf deiner Brust.
Atme dann langsam durch den Mund aus. Versuchen Sie, beim Einatmen bis 3 zu zählen und beim Ausatmen bis 5 zu zählen. 10 mal wiederholen.
2. Langsam bis 10 zählen.
Wenn Sie diese Fähigkeit zur Wutbewältigung verwenden, atmen Sie tief durch und visualisieren Sie die Zahl in Ihrem Kopf, bis das alles ist, was Sie in Ihrem Kopf sehen können. Gehen Sie dann zur nächsten Zahl.
3. Techniken zur Muskelentspannung.
Setzen Sie sich an einen bequemen Platz. Sie werden jede Muskelgruppe beim Einatmen anspannen (beugen oder zusammenpressen). Dann entspanne diese Muskelgruppe beim Ausatmen.
Sie können dieser Anleitung zur Muskelgruppierung folgen: Hände, Unterarme, Oberarme, Schultern, Nacken, Gesicht, Brust, Rücken, Bauch, Hüften/Gesäß, Oberschenkel, Waden, Füße.
Identifiziere die Auslöser
Was ist das Ereignis, die Interaktion oder die Situation, die dies auslöst?
Denken Sie daran, dass Ihre Wut Ihnen sagt, dass Sie verletzt wurden, dass Ihnen etwas Angst gemacht hat oder dass Ungerechtigkeit aufgetreten ist.
In welchem Moment bemerkten Sie eine Veränderung in Ihrem Inneren? Was wurde gesagt oder was geschah, als Sie die Veränderung spürten?
Wie würde das mit Verletzung, Angst oder Ungerechtigkeit zusammenhängen? Seien Sie so konkret wie möglich.
Dies wird Ihnen helfen, klarer zu werden, was das Problem tatsächlich ist.
Dann legen Sie es beiseite, weil Sie wahrscheinlich immer noch nicht an einem Ort sind, an dem Sie es können lenke deine Wut konstruktiv. Möglicherweise brauchen Sie noch Zeit, um den zerstörerischen Teil loszulassen.
Ein Eindämmungsfeld erstellen
Wenn unsere Wut immer noch heiß ist, wir aber trotzdem unseren Tag verbringen müssen, zur Arbeit gehen, mit Menschen zusammen sein und mit unserer Familie zusammen sein müssen, müssen wir unsere Wut in Grenzen halten.
Wir müssen die Grenze um uns herum stärken, um zu verhindern, dass die giftigen Emotionen die Menschen um uns herum verletzen.
Es kann hilfreich sein, ein paar Minuten damit zu verbringen, sich deine Wut vorzustellen, wirklich sehen, welche Form, Farbe und Textur es hat und dann eine Grenze um es herum visualisieren.
Wie sieht die Umrandung aus, wie breit, hoch, dick, welche Farbe, aus welchem Material, hat sie ein Schloss, ist sie verstärkt?
Und sage dir, dass deine Wut sicher ist und nichts kann deine Wut herauslassen, wenn du es nicht zulässt.
Und mit denen, die Ihnen am nächsten sind, können Sie ihnen mitteilen, dass Sie sich an einem wütenden Ort befinden und etwas mehr Platz benötigen.
Outlet-Strategien
Abhängig von der Wut, die Sie erlebt haben, kann es einige Zeit dauern, bis sie abgekühlt ist. Die Anwendung einiger Strategien zum Umgang mit Ärger am Ausgang kann Ihnen helfen, während der Abkühlzeit konstruktiv zurechtzukommen.
1. Ablenkung
Es kann hilfreich sein, uns einfach von dem abzulenken, was uns wütend gemacht hat. Und zu versuchen, einfach nicht an die Wut oder die Ursache zu denken, ist nicht sehr hilfreich.
Das ist, wenn wir wiederkäuen und das „Kaninchenloch“ hinuntergehen. Es kann viel vorteilhafter sein, etwas zu tun, um sich davon abzulenken.
Dies kann alles sein, von einem Hobby, Zeit mit Freunden verbringen, einen positiven Film oder eine Fernsehsendung ansehen, Musik hören, nach draußen gehen oder sogar zur Arbeit gehen.
Und Ablenkung ist etwas anderes als Verleugnung weil Sie beabsichtigen, zu der Situation zurückzukehren, sobald sie abgekühlt ist, anstatt sie vollständig zu ignorieren.
2. Anderen schenken
Die Hirnforschung hat gezeigt, dass das Geben und Helfen von anderen unserem Gehirn buchstäblich Freude bereitet. Es stimuliert tatsächlich den gleichen Teil unseres Gehirns wie Essen und Sex.
Wenn wir uns darauf konzentrieren, anderen zu geben, lenken wir nicht nur unsere Gedanken von der Wut ab, sondern engagieren uns auch für etwas Positives und Konstruktives, das der Gemeinschaft etwas zurückgibt und dabei unsere Stimmung verändert.
Als eine Übung zur Wutbewältigung versuchen Sie, in einer Suppenküche zu dienen, einem älteren, behinderten oder kranken Nachbarn zu helfen, Backwaren zu einer örtlichen Feuerwache oder Polizeistation zu bringen usw.
3. Körperliche Aktivität
Es gibt nichts ist besser als ein guter Schweiß, um starke Emotionen wie Wut zu lösen.
Außerdem erhalten Sie den zusätzlichen Vorteil von Endorphinen, die Schmerzen lindern, Stress lindern und eine euphorische Stimmung erzeugen.
Nachdem Sie Ihrer Wut durch die Anwendung dieser Strategien zur Bewältigung von Wut Zeit gegeben haben, sich abzukühlen, können Sie den destruktiven Teil Ihrer Wut leichter loslassen und beginnen, den konstruktiveren Teil zu erschließen.
Jetzt können Sie Wut für die Energie, Motivation, Konzentration und den Antrieb nutzen, um zu den Auslösern zurückzukehren, die Sie identifiziert haben, und herauszufinden, was die Verletzung, Angst oder Ungerechtigkeit ist, über die Sie sprechen möchten (in einer nicht wertenden, angreifenden Art und Weise). ).
Welche Änderungen müssen möglicherweise vorgenommen werden, was sind verschiedene Lösungen für Ihr Problem?
Und wie wollen Sie mit diesen unterschiedlichen Dingen konstruktiv, aufbauend und nutzbringend umgehen, damit Sie Ihre Beziehung zu anderen, zu Ihrer Gemeinschaft und zu sich selbst aufbauen können?